Большинство программ, которые представлены в интернете выстроены без периодизации и максимум, что от них можно получить это разделение на мышечные группы (так называемые сплиты) да и то не всегда грамотное, в результате появляются болевые ощущения, дискомфорт при выполнении упражнения, результаты ухудшаются, мышцы не растут, сила и выносливость падает.

Главное в программе — это периодизация. 

Представляю вашему вниманию достаточно простую и эффективную тренировочную схему, которая подойдет как новичку, так и более опытному атлету, мужчинам и женщинам. В данной программе объем (количество повторений) и интенсивность(вес) меняются на каждой тренировке.  

Благодаря постоянному чередованию нагрузки мы даем мышцам и связочному аппарату восстановиться после тренировок в диапазоне 8–12 повторений, в диапазонах от 12 до 20 повторений у нас развивается силовая выносливость, капилляризация мышц, увеличивается запас гликогена и многие другие физиологические функции, которые также влияют на нашу тренированность и мышечные объемы. Благодаря такой схеме мы предотвращаем застой в тренировочном процессе, и снижаем риски травм.

Данную систему можно применить к любому упражнению.

Начинать следует с такого веса, при котором вы сможете сделать 20 повторений.  Пусть для примера это будет подъем штанги на бицепс.

Тогда следующая тренировка на бицепс будет на 15 повторений, при этом вес штанги увеличивается. Все выполняется естественно до отказа.

На третью тренировку мы подбираем вес, при котором сможем сделать 10 повторений. 

Таким образом каждая тренировка будет подготовкой к следующей, это внесет разнообразие в тренировочный процесс, что немаловажно для психики, снизит риски травм и предотвратит так называемое “плато”, что неизменно произойдет при работе в одном и том же диапазоне повторений.

Таким образом мы включили в программу микроцикл с легкими средними и тяжелыми тренировками. Благодаря этому мы постепенно увеличиваем нагрузку.

Как пример выложу один из вариантов программы состоящий из 2-х тренировок. Разделение на мышечные группы, как и упражнения могут быть другими главное циклирование нагрузки.

Тренировочная программа подобрана таким образом что через каждые 2 тренировки меняется количество повторений и рабочий вес.

Каждую тренировку начинаем с разминки и делаем упражнения на пресс.

1 Тренировка состоит из 8 упражнений : подбираем вес с которым сделаем 20 повторений  (3 подхода)

1 Скручивание корпуса на пресс. 

2 Жим штанги лежа.

3.Жим гантелей на наклонной скамье (на верх груди).

4 Разгибание гантелей на трицепс.

5 Подъем гантелей перед собой (на переднюю дельту).

6 Разведение гантелей в стороны на среднюю дельту.

7 Подъемы на икры.

8 Гиперэкстензия.

2 Тренировка  аналогично подбираем вес с которым сделаем 20 повторений в 3 подхода)

1 Скручивание корпуса на пресс. 

2 Тяга вертикального блока

3 Тяга вертикального блока

 4 Подъем гантелей на бицепс.

5 Подъем молотом

6 Разгибание ног

7 Приседание в Гак тренажере

8 Сгибание ног в тренажере

3 Тренировка подбираем вес с которым сделаем 15 повторений. (3 подхода) Вес увеличивается !

4 Тренировка подбираем вес с которым сделаем 15 повторений. (3 подхода) Вес увеличивается !

5 Тренировка подбираем вес с которым сделаем 10 повторений. (3 подхода) Вес увеличивается !

6 Тренировка подбираем вес с которым сделаем 10 повторений (3 подхода) Вес увеличивается !

 С 7 и последующих тренировках цикл повторяется переходим на 20 повторений , но уже в отличии от 1ой и 2ой тренировки немного прибавляем рабочий вес на 1-2,5 кг

Так же действуем и в случае 15 и 10 повторений. К примеру на 3-й тренировке мы работали с весом 7кг на 15 повторений значит на 5-й тренировке мы немного прибавляем вес и работаем уже 8 кг на 15 повторений

от Кир

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.